Gagner du temps : la tendance meal prepping

• Qu’est-ce qu’un meal prepping sain ?
• Comment bien démarrer le meal prepping ?
• Comment composer un meal prep sain ?
• 10 astuces pour réussir votre meal prepping
• Des recettes de meal prep pour chaque moment de la journée
•  Comment conserver vos plats de meal prep ?
• Questions fréquentes sur le meal prepping

Le meal prepping consiste à préparer à l’avance des repas ou une partie des ingrédients. Vous pouvez le faire le week-end, en soirée ou pendant que vous préparez déjà un autre repas.

Un meal prepping sain vous aide à continuer à choisir des repas variés et équilibrés, même lorsque votre emploi du temps est chargé.

Conseil : commencez petit. Choisissez un moment de la semaine où vous manquez souvent de temps et anticipez un seul repas. Un petit pot de porridge du lendemain ou une portion de soupe supplémentaire, c’est déjà du meal prepping.

Préparez vos plats à l’avance, répartissez-les en portions et conservez-les pour plus tard. Les soupes, currys, plats mijotés, plats au four et sauces pour pâtes s’y prêtent particulièrement bien.

Vous préférez garder plus de liberté pendant la semaine ? Préparez simplement quelques ingrédients à l’avance. Faites rôtir des légumes, marinez du tofu ou du poulet et préparez une sauce. Vous pourrez ensuite les combiner de différentes façons pour préparer rapidement des repas variés.

Le meal prepping, c’est aussi penser à préparer une portion supplémentaire. Le souper d’aujourd’hui peut ainsi devenir le lunch de demain. Une façon simple de gagner du temps et d’éviter de gaspiller les restes.

Tout bon meal prepping commence par une bonne organisation. En cinq étapes, déterminez facilement ce que vous voulez préparer à l’avance.

Pensez au nombre de jours pour lesquels vous voulez préparer vos repas. Privilégiez des recettes faciles à conserver et à réchauffer, comme les plats au four, les plats à base de pâtes ou de riz, les salades ou les plats mijotés.

Faites la liste de tous les ingrédients nécessaires, en restant simple et en privilégiant ceux que vous utilisez régulièrement pour éviter le gaspillage. Vous pouvez aussi miser sur des fruits et légumes de saison.

Réservez quelques heures dans la semaine pour préparer vos repas, que ce soit le dimanche après-midi ou lundi soir… à vous de choisir ! Cuisinez en grande quantité vos plats sélectionnés, puis répartissez-les dans des boîtes de conservation faciles à emporter ou à stocker au réfrigérateur ou au congélateur.

La plupart des repas se conservent jusqu’à 3 à 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi les congeler pour les garder plus longtemps. Il ne vous reste plus qu’à les réchauffer au micro-ondes ou au four, et à déguster !

Testez différentes recettes pour diversifier les saveurs. Pour un petit plus, ajoutez des légumes frais ou des garnitures juste avant de déguster.

Le meal prepping peut rester très simple. Partez de quelques éléments de base et variez les plaisirs avec des herbes, des légumes, des sauces et des garnitures.

1. Commencez simple. Choisissez des recettes faciles, avec peu d’ingrédients, et qui se conservent bien au réfrigérateur ou au congélateur. Par exemple, chili, curry, pâtes, riz…
2. Misez sur des ingrédients polyvalents. Préparez une grande quantité de riz ou de légumes que vous pourrez réutiliser dans plusieurs plats.
3. Investissez dans de bonnes boîtes. Privilégiez des boîtes empilables, hermétiques et sans BPA, en plusieurs tailles pour organiser facilement votre réfrigérateur.
4. Cuisinez en grande quantité, puis divisez. Faites plus que nécessaire et répartissez en portions. Pensez à préparer aussi votre lunch pour le lendemain.
5. Étiquetez vos repas. Notez la date et le contenu sur chaque boîte pour savoir ce que vous avez et quand le manger.
6. Variez avec des herbes et sauces. Un moyen simple de donner du peps à un plat de base en changeant juste les assaisonnements.
7. Préparez vos légumes à l’avance. Coupez-les pour pouvoir les ajouter rapidement à vos plats (ou pour grignoter).
8. Respectez l’hygiène. Gardez vos aliments à la bonne température, lavez-vous bien les mains et utilisez des ustensiles propres.
9. La congélation, votre alliée. Les plats comme les soupes ou les mijotés se congèlent très bien pour une conservation prolongée.
10. N’oubliez pas petits-déjeuners et collations. Préparez des overnight oats, des muffins healthy ou des en-cas pour tenir la journée.

Conseil bonus : pensez aussi à la spontanéité ! Vous n’avez pas planifier chaque repas à l’avance. Prévoyez un ou deux moments libres pour accommoder les restes, improviser selon votre emploi du temps ou préparer ce qui vous tente ce jour-là. Le meal prepping reste ainsi flexible, sans devenir trop contraignant.

Un bon meal prep, ce sont des recettes savoureuses, faciles à portionner et pensées pour votre quotidien. Vous voulez préparer à l’avance votre petit-déjeuner, votre lunch ou votre souper ? À vous de choisir !

Préparer le petit-déjeuner à l’avance, c’est gagner en tranquillité le matin. Le soir, misez sur un porridge du lendemain, préparez quelques muffins petit-déjeuner ou répartissez déjà le granola et les garnitures dans des petits pots.

Pour préserver leur fraîcheur et leur croquant, conservez les fruits frais, les noix et certaines garnitures à part jusqu’au moment de servir.

Préparer son lunch à l’avance permet d’éviter les choix improvisés quand la journée de travail s’accélère. Pour votre meal prep, pensez aussi bien à des repas chauds qu’à des salades, des quiches ou des wraps.

Un dressing est prévu ? Gardez-le à part. Et laissez toujours les ingrédients chauds refroidir avant de les associer à de la salade ou à des crudités.

Quel plaisir d’avoir déjà une partie du souper prête après une journée bien remplie. Vous pouvez par exemple préparer à l’avance la sauce, les féculents ou les légumes rôtis, ou opter pour un plat complet de meal prep à réchauffer plus tard.

Les plats à base de curry, de sauce tomate, de riz, de pâtes ou de légumes braisés sont souvent faciles à portionner. Ajoutez les herbes fraîches, la salade ou les garnitures croquantes seulement au moment de servir.

• Répartissez les grandes quantités en portions plus petites.
• Notez le contenu et la date sur chaque contenant.
• Placez à l’avant du réfrigérateur les repas à consommer en premier.
• Conservez les dressings et les garnitures croquantes séparément.
• Congelez les portions que vous ne comptez pas manger rapidement.
• Réchauffez uniquement la portion dont vous avez besoin.
• Suivez les instructions d’utilisation de votre boîte de conservation.
• Remplacez les boîtes endommagées ou très usées.

Le meal prepping soulève souvent des questions sur l’équilibre des repas, la variété, les durées de conservation et le temps de préparation. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquentes.