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Gagner du temps : la tendance meal prepping

C’est la course chaque jour, nous ne manquons jamais d’occupations ! École, boulot, loisirs… Comment s’y prendre pour cuisiner de bons plats équilibrés pour toute la famille ? La réponse : le meal prepping. Composez votre menu de la semaine, consacrez quelques heures à la cuisine le week-end et profitez de repas savoureux et équilibrés toute la semaine.

Comment bien démarrer le meal prepping ?

1. Planifiez vos repas

Pensez au nombre de jours pour lesquels vous voulez préparer vos repas. Privilégiez des recettes faciles à conserver et à réchauffer, comme les plats au four, les plats à base de pâtes ou de riz, les salades ou les plats mijotés.

2. Préparez votre liste de courses

Faites la liste de tous les ingrédients nécessaires, en restant simple et en privilégiant ceux que vous utilisez régulièrement pour éviter le gaspillage.

3. Choisissez votre moment et lancez-vous

Réservez quelques heures dans la semaine pour préparer vos repas, que ce soit le dimanche après-midi ou lundi soir… à vous de choisir ! Cuisinez en grande quantité vos plats sélectionnés, puis répartissez-les dans des boîtes de conservation faciles à emporter ou à stocker au réfrigérateur ou au congélateur.

4. Conservez bien et régalez-vous

La plupart des repas se conservent jusqu’à 3 à 4 jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi les congeler pour les garder plus longtemps. Il ne vous reste plus qu’à les réchauffer au micro-ondes ou au four, et à déguster !

5. Variez et améliorez vos repas

Testez différentes recettes pour diversifier les saveurs. Pour un petit plus, ajoutez des légumes frais ou des garnitures juste avant de déguster.

Variez les plaisirs avec le meal prepping

Composez vos repas en choisissant un produit de chaque catégorie. À vous les repas variés ! Vous pourrez aussi cuisiner une partie vos ingrédients et prendre le reste le lendemain au travail.

Glucides

Riz : une base idéale pour un plat à base de riz sauté. Ajoutez quelques tomates séchées, des herbes, des noix hachées et un reste de légumes et vous obtenez un lunch pour le lendemain.
Quinoa : le quinoa précuit vous permet de préparer une délicieuse frittata. Un petit reste ? Hop, dans la boîte à tartines.
Pâtes complètes : incontournables pour vos préparations de salades froides.
Patates douces : ce tubercule sait tout faire ! Ajoutez des patates douces rôties à du riz ou du quinoa, faites la cuire d’abord au four avant de la réchauffer le soir. Agrémentez de crème aigre, de poireau cuit à la vapeur ou de chili avec ou sin carne. Ou que pensez-vous de patates douces farcies au quinoa épicé, fenouil et halloumi ?

Protéines

Blanc de poulet ou de dinde : cuisez-les en entier, puis détaillez-les en morceaux pour les intégrer à une salade ou un wok. Vous préférez une cuisson minute ? Détaillez le filet en aiguillettes avant de le faire revenir pour une cuisson encore plus rapide. Pourquoi ne pas tester notre recette de nouilles sautées ?
Œufs : les indispensables de votre réfrigérateur, pour un petit plat savoureux en un clin d’œil. Un stoemp de légumes et un œuf sur le plat, c’est une recette parfaite et réconfortante pour une soirée d’hiver !
Haricots/pois chiches : riches en protéines végétales et délicieux dans les plats mijotés, au four, ou même en salade. Comme une salade de haricots au saumon et aux croûtons ou bien une salade de pois chiches au brocoli.
Tofu : faites mariner votre tofu à l'avance ou choisissez des variétés épicées ou fumées.

Matières grasses équilibrées

Elles apportent de la saveur et une sensation de satiété plus longue.

Poissons gras (saumon, thon, maquereau, etc.) : agrémentez une salade de morceaux de saumon cuit, ou préparez une salade de saumon aux fines herbes fraîches.
Avocat : mélangez-le à du couscous ou du quinoa, ou bien ajoutez un reste d’avocat à votre pesto pour le rendre encore plus crémeux.
Fruits à coque : ils apportent une touche croquante à tous vos plats.

Légumes que vous pouvez préparer à l’avance

Chou-fleur : cuisez-le à l’avance et gardez l’eau de cuisson pour préparer une sauce au fromage savoureuse.
Brocoli : cuisez-le brièvement et intégrez-le à un wok ou à un plat de pâtes.
Courgette : faites griller des lamelles de courgette à la poêle ou au four. Aspergez d’huile d’olive, épicez d’origan, de basilic, de poivre et de sel. Froides, elles seront délicieuses avec du poisson grillé ou de la viande.
Chou : émincez-le très finement (c’est le plus gros du travail) et étuvez-le à la dernière minute dans du beurre ou de l’huile d’olive.
Laitue : nettoyez-la en une seule fois et conservez-la dans une boîte bien fermée dans le bac à légumes.
Tomate : les rondelles de tomates assaisonnées d’un peu de vinaigre de cidre, de sel et de poivre seront encore meilleures marinées une nuit au réfrigérateur.
Carottes : râpées, elles agrémenteront vos wraps ou salades. Ou faites-les rôtir au four pour les réchauffer le soir, comme dans notre recette avec des saucisses et du pesto de persil.

10 astuces pour réussir votre meal prepping

Commencez simple. Choisissez des recettes faciles, avec peu d’ingrédients, et qui se conservent bien au réfrigérateur ou au congélateur. Par exemple, chili, curry, pâtes, riz…
Misez sur des ingrédients polyvalents. Préparez une grande quantité de riz ou de légumes que vous pourrez réutiliser dans plusieurs plats.
Investissez dans de bonnes boîtes. Privilégiez des boîtes empilables, hermétiques et sans BPA, en plusieurs tailles pour organiser facilement votre réfrigérateur.
Cuisinez en grande quantité, puis divisez. Faites plus que nécessaire et répartissez en portions. Pensez à préparer aussi votre lunch pour le lendemain.
Étiquetez vos repas. Notez la date et le contenu sur chaque boîte pour savoir ce que vous avez et quand le manger.
Variez avec des herbes et sauces. Un moyen simple de donner du peps à un plat de base en changeant juste les assaisonnements.
Préparez vos légumes à l’avance. Coupez-les pour pouvoir les ajouter rapidement à vos plats (ou pour grignoter).
Respectez l’hygiène. Gardez vos aliments à la bonne température, lavez-vous bien les mains et utilisez des ustensiles propres.
La congélation, votre alliée. Les plats comme les soupes ou les mijotés se congèlent très bien pour une conservation prolongée.
N’oubliez pas petits-déjeuners et collations. Préparez des overnight oats, des muffins healthy ou des en-cas pour tenir la journée.