Manger sans lactose : tout sur l’intolérance au lactose, conseils et recettes

Ressentez-vous parfois des ballonnements ou des troubles digestifs après avoir consommé des produits laitiers ? L’intolérance au lactose pourrait en être la cause. L’intolérance au lactose est fréquente : on estime qu’environ 65 % de la population mondiale ressent des difficultés à digérer le lactose après l’enfance. Sans lactose, les possibilités restent nombreuses. Découvrez notre assortiment de produits sans lactose et d'alternatives végétales. Grâce à nos filtres pratiques, trouvez facilement les produits qui correspondent à vos habitudes alimentaires.

Utilisez les liens ci-dessous ou faites défiler la page pour consulter le guide complet.

Le lactose, c’est quoi ?
Quelle est la différence entre l’intolérance au lactose et l’allergie au lait ?
Quels sont les avantages d’un régime sans lactose ?
Quels sont les inconvénients d’un régime sans lactose ?
Quels aliments contiennent du lactose ?
Quels produits puis-je manger ?
Les produits végétaux sont-ils automatiquement sans lactose ?
Conseils pour cuisiner et pâtisser sans lactose
Recettes express sans lactose
4 lunchs sans gluten et sans lactose

Le lactose, c’est quoi ?

Le lactose est un sucre naturel qui figure dans le lait et d’autres produits laitiers comme le yaourt, la crème, et certains fromages. Pour digérer le lactose, le corps produit de la lactase. Cette enzyme aide à décomposer le lactose pour que le corps puisse l’absorber. Si votre corps produit trop peu de lactase, le lactose ne sera pas entièrement digéré. Cela se traduit par des troubles comme une sensation de ballonnements, des flatulences ou de la diarrhée.

Différentes sortes de fromages, beurre, lait et œufs

Est-ce que l’intolérance au lactose disparaît d’elle-même ?

La plupart du temps, non. L’intensité de la réaction au lactose varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes supportent de petites quantités de lactose sans problème, alors que d’autres y sont plus sensibles.

Quelle est la différence entre l’intolérance au lactose et l’allergie au lait ?

L’intolérance au lactose et l’allergie au lait sont parfois confondues, mais ce sont deux choses différentes.

Intolérance au lactose :

problème digestif, pas une réaction immunitaire
survient suite à un manque de lactase
les troubles apparaissent entre 30 minutes et 2 heures après la consommation
les symptômes sont, entre autres, des sensations de ballonnements, maux de ventre, flatulences et diarrhée
de petites quantités de lactose sont parfois tolérées
des gouttes ou des comprimés de lactase peuvent apporter une aide

Allergie au lait :

réaction du système immunitaire aux protéines du lait
les symptômes peuvent inclure éruptions cutanées, des gonflements et des difficultés respiratoires
dans les cas graves, une sévère réaction allergique peut survenir
même de petites quantités de protéines du lait peuvent provoquer des troubles
en cas d’allergie au lait, les produits laitiers sans lactose ne sont pas une solution car ils contiennent toujours des protéines du lait

Vous ne savez pas si vos troubles relèvent de l’intolérance au lactose ou de l’allergie au lait ? Parlez-en à votre médecin ou diététicien.

Quels sont les avantages d’un régime sans lactose ?

Un régime sans lactose offre de nombreux avantages, surtout si vous êtes sensible au lactose.

Moins de troubles digestifs comme des sensations de ballonnements, maux de ventre, flatulences ou diarrhée.
De nombreuses personnes se sentent mieux après le repas lorsqu’elles évitent le lactose.
Une meilleure compréhension de ce que vous mangez. En cherchant à éviter le lactose, on accorde souvent plus d’attention aux ingrédients et aux étiquettes.
Vous découvrez un large assortiment d’alternatives végétales aux saveurs variées et qui s’adaptent à de nombreuses utilisations.

Les bénéfices varient d’une personne à l’autre. Découvrez ce qui vous convient et faites des choix adaptés à votre corps et à votre mode de vie.

Quels sont les inconvénients d’un régime sans lactose ?

Un régime sans lactose peut présenter certains avantages. Veillez toutefois à couvrir tous vos besoins nutritionnels et à conserver une alimentation équilibrée.

Calcium

Vous consommez peu ou pas de produits laitiers ? Le calcium se trouve aussi dans d’autres aliments comme :

les légumes-feuilles verts
les brocolis
les boissons végétales enrichies en calcium
les amandes
les graines de sésame

Iode

Veillez également à un apport suffisant en iode. Vous en trouverez notamment dans :

le poisson et les fruits de mer
le sel iodé
les compléments (demandez conseil à un professionnel de la santé)

Vitamine B12

Vous ne consommez plus aucun produit laitier ? Alors, il vaut mieux surveiller votre apport en vitamine B12.

Lisez les étiquettes

Le lactose peut aussi se trouver dans des produits insoupçonnés. Lisez l’étiquette pour faire des choix qui vous conviennent.

Une alimentation 100 % sans lactose n’est pas nécessaire pour tout le monde

Chacun réagit différemment au lactose. Certaines personnes supportent de faibles quantités. Les fromages à pâte dure, le beurre ou les produits laitiers fermentés peuvent parfois s’inscrire dans leur régime alimentaire.

Quels aliments contiennent du lactose ?

Le lactose se trouve naturellement dans tous les produits laitiers d’origine animale.

Forte teneur en lactose, à éviter ou limiter

lait entier, demi-écrémé et écrémé
yaourt
quark
pudding
fromage frais comme la mozzarella, la ricotta et le cottage cheese
chantilly, crème fraîche et crème épaisse
crème glacée
milkshakes

Faible teneur en lactose, parfois toléré

fromages à pâte dure comme le cheddar reposé, le parmesan et le gruyère : ils contiennent souvent peu de lactose car celui-ci se décompose en grande partie pendant l’affinage.
beurre : contient de petites quantités de lactose et est toléré par de nombreuses personnes.
produits laitiers fermentés (kéfir, certains yaourts) : les bactéries décomposent une partie du lactose.

Attention au lactose caché dans les produits transformés comme :

les sauces, soupes et plats préparés
les biscuits, pâtisseries et crackers
la charcuterie
les médicaments et compléments alimentaires (avec du lactose comme excipient)

Conseil : apprenez à lire les étiquettes

sur l’étiquette, cherchez le lait, la poudre de lait, le lactosérum, la caséine, le lactose, la crème, le beurre, le quark ou le yaourt.
cherchez les icônes sans lactose et végane sur nos étiquettes de prix en magasin et en ligne : un régime végane est sans lactose car il ne contient pas de produits d’origine animale, et donc ni lait ni produit laitier.

Quels produits puis-je manger ?

De nombreux aliments sont naturellement sans lactose.

tous les fruits et légumes frais
la viande, la volaille et les œufs
les légumineuses, les fruits secs et les graines
les céréales, le riz et les pommes de terre
les produits laitiers sans lactose comme le lait, le yaourt, le fromage…
les boissons végétales à base d’avoine, d’amande, de soja, de riz, de coco ou d’épeautre
les fromages à pâte dure (en petites quantités)
le chocolat noir sans lait

Pot en porcelaine avec des amandes et une bouteille et un verre de boissons à l'amande, une alternative végétale au lait

Les produits végétaux sont-ils automatiquement sans lactose ?

Les produits végétaux ne contiennent naturellement pas de lactose. Le lactose n’est en effet présent que dans le lait des mammifères. Les alternatives végétales comme les boissons à l’avoine, au soja, à l’amande et au riz sont donc sans lactose.

Il est pourtant recommandé de toujours contrôler l’étiquette. Certains produits contiennent des ingrédients laitiers ajoutés comme le lactosérum ou des protéines de lait. Si vous souffrez d’une allergie au lait, les produits laitiers sans lactose ne sont pas une alternative appropriée, car ils contiennent des protéines de lait. Consultez aussi le bloc ci-dessus.

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Découvrez des alternatives sans lactose et végétales pour tout moment de la journée dans l’assortiment Bio-Planet. Des fromages sans lactose et chocolats aux boissons végétales et plats préparés.